Aujourd’hui, nous vous proposons de découvrir les conseils de Suzie Desmet, naturopathe certifiée par l’Institut Supérieur de Naturopathie (reconnue par la FENA), pour dormir sur ses 2 oreilles.
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De la découverte de son fonctionnement à la découverte de ses différents impacts sur notre santé, le sommeil est un sujet de recherche scientifique continu. Ces dernières années, il a notamment été démontré que ce dernier influe sur la régulation de l’appétit et sur la sensation de satiété, ce qui a donc un impact direct sur l’obésité et autres maladies liées au comportement alimentaire. Ces découvertes montrent petit à petit que le sommeil est un élément primordial pour être en bonne santé.
Pourtant, nous dormons de moins en moins bien et de moins en moins longtemps. Alors comment expliquer ce phénomène et quelles sont les solutions, c’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article. Vous retrouverez tous les conseils de Suzie, naturopathe à Paris, en partie 3.
Selon l’INSERM, 1 français sur 3 serait concerné par un trouble du sommeil. Ces derniers peuvent être variés :
Et de très nombreux facteurs peuvent expliquer ce phénomène.
Dans un premier temps, le sommeil est de plus en plus mal considéré. Vrai moment à part entière de notre journée consacré au repos et à la récupération du corps et de l’esprit, le sommeil n’est plus qu’une « zone tampon » servant à s’apaiser entre 2 journées. Il est courant de se dire lorsque nous avons beaucoup de travail par exemple que nous dormirons 1 ou 2 heures de moins ou que nous nous lèverons 1 ou 2 heures plus tôt.
Selon l’INSERM toujours, nous dormirions donc 1h30 de moins qu’il y a 50 ans pour une moyenne de 6h42 de sommeil. Le minimum recommandé étant pourtant de 7h pour que le sommeil soit réparateur sur le long terme.
Dans un second temps, au-delà de la considération que nous portons à notre sommeil, nos modes de vie modernes l’impactent aussi grandement. Stress, anxiété, nervosité, sédentarité, manque de lumière, exposition importante à la lumière bleue, alimentation industrielle, plus grasse, sucrée et/ou salée et qui demande donc un travail de digestion plus important… influent tout particulièrement sur la durée et la qualité de notre sommeil.
Diabète de Type II, AVC, infarctus, troubles de la concentration et de la mémoire, obésité, maladies neurodégénératives, affaiblissement du système immunitaire…le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité impacte fortement notre santé.De nombreux scientifiques tentent d’alerter sur ce phénomène qui pourrait avoir d’importantes répercussions sur le long terme.
Avant toute chose, pour bien dormir il faut comprendre comment cela fonctionne.
Le sommeil est une succession de plusieurs cycles d’1 heure 30 environ, eux-mêmes composés d’une alternance de différents épisodes correspondant à chacun une activité cérébrale spécifique. Chaque cycle varie à mesure que la nuit avance mais aussi tout au long de notre vie à cause de différents éléments : notre âge, notre environnement, notre hygiène de vie, notre rythme de vie, notre génétique…
Cependant, même si le sommeil n’est pas le même d’une personne à une autre, ni d’un moment à un autre, celui-ci ne se déclenche pas uniquement par ce que l’on est fatigué et cela ne veut pas dire que l’on ne peut rien faire pour bien dormir, au contraire ! Comme expliqué précédemment, notre hygiène de vie et notre environnement influencent directement notre sommeil. Alors comment optimiser ces éléments pour bien dormir ? Voici les conseils de Suzie, naturopathe à Paris, pour dormir sur vos 2 oreilles.
Le premier conseil n’est pas des moindres, respectez au maximum votre « horloge interne » aussi appelé « biorythme ». Comme expliqué ci-dessus, chaque personne possède son propre « biorythme » mais certains facteurs restent communs à tous.
Alors si vous sentez que la fatigue pointe le bout de son nez, allez-vous coucher. La fatigue peut survenir au moment où le soleil se couche car la mélatonine (voir Définitions) est produite à mesure que notre environnement s’assombrit. En effet, la lumière captée par la rétine est transformée en un message transmis au cerveau et plus précisément dans une zone appelée hypothalamus (voir Définitions). Ce dernier régit de nombreux comportements (la faim, la soif, les comportements sexuels, le sommeil…) et déclenche donc la production de mélatonine. Idem donc pour le réveil, le lever du soleil est un indicateur pour le cerveau.
Si vous avez l’impression de ne jamais ressentir la fatigue le soir venu ou à des heures tardives, tentez de capter les différents signaux d’endormissements de votre « horloge interne » (bâillements, yeux lourds, concentration faible…). L’horaire recommandé pour se coucher est de 22 ou 23 heures pour se lever 7 ou 8 heures plus tard car le but de ce « biorythme » est de vous faire profiter de 2 phases de récupération :
Se coucher à une heure correcte et quand on ressent la fatigue va de concert avec le fait de s’imposer des horaires réguliers. Se coucher tous les jours à la même heure et de se lever tous les jours à la même heure est essentiel. Alors bien évidemment, on ne vous demande pas de vous coucher tous les jours à 22 heures pile mais évitez les 3 heures plus 21 heures puis minuit puis… et ainsi de suite. Les effets de la fatigue n’en seront que décuplés.
Compliqué l’hiver me direz-vous, de se baser sur la lumière naturelle par exemple. En effet, nous devrions, en hiver, avoir des journées de travail plus courtes. Seulement, cela n’est pas possible. C’est pourquoi en hiver il est indispensable le matin de s’exposer au maximum à la lumière artificielle pour signifier au corps que la journée commence.
Compliqué également me direz-vous pour les personnes ayant des horaires de travail bien spécifiques (3/8, de nuit…). Le conseil de Suzie : “se challenger et essayer de mettre une maximum de choses en place pour favoriser le sommeil (que nous verrons dans la suite de cet article) et surtout, ne pas hésiter à se faire aider par des professionnels de santé” !
Pour bien synthétiser la mélatonine, optez pour une alimentation riche en tryptophane (voir Définitions) que l’on trouve dans les noix, les bananes, les noix de cajou, le chocolat, dans certaines légumineuses, céréales complètes ou encore dans la viande mais aussi pour une alimentation riche en oméga 3 qui permet de diminuer notre nervosité. On les trouve dans les poissons gras type sardine ou maquereau. Les huiles végétales sont une bonne alternative même si un peu moins bien assimilables par le corps humain. Privilégiez alors les huiles de lin, de cameline, de colza, de noix ou encore de chanvre.
Surveillez également vos apports en vitamines et minéraux. Les légumes, céréales complètes et oléagineux seront vos meilleurs alliés.
Buvez bien évidemment tout au long de la journée pour conserver un niveau d’hydratation suffisant pendant la nuit.
Attention aussi à ne pas vous coucher après avoir mangé car la position allongée bouleverse tout le processus de digestion. C’est un processus long et manger tôt est important pour ne pas dormir alors que celui-ci est toujours en cours.
Enfin, le soir, favorisez les végétaux, plus faciles à digérer. Limitez les protéines et surtout les protéines animales plus lourdes à digérer et qui limitent le processus de désacidification du corps la nuit. Manger léger est donc tout aussi important pour que la digestion soit moins longue.
Mettre en place de petits rituels avant de se mettre au lit est une très bonne technique pour favoriser l’endormissement, car ces derniers permettront de signifier au cerveau que l’heure de dormir approche. Voici donc quelques exemples de petits rituels :
Les petits rituels du matin sont tout aussi importants. Commencez par quelques étirements pour solliciter petit à petit vos muscles, poursuivez par un peu d’exercices, prenez une douche écossaise (c’est-à-dire prendre une douche chaude et terminer par un jet d’eau froide, cela favorise la circulation), écoutez un peu de musique tout en vous préparant… Votre routine beauté est donc tout aussi essentielle, n’oubliez pas d’appliquer votre produit ODEN préféré, comme par exemple le Sérum Vitaminé pour se donner bonne mine instantanément !
Si après la lecture de cet article vous avez des questions, n’hésitez pas à nous les poser en commentaire !
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Suzie Desmet, Naturopathe à Paris (75011) : https://www.casseusedenoix.com/ et @casseuse_de_noix
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LAROUSSE
Les secrets de mon herboristerie, Caroline GAYET et Michel PIERRE, Éditions INTERÉDITIONS.
Ma bible des huiles essentielles, Danièle FESTY, Éditions LEDUCS
Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM)
Sommeil, faire la lumière sur notre activité nocturne, INSERM
